一天三餐這樣吃，能最大程度地穩(wěn)住血糖！做起來很簡(jiǎn)單

2025-07-12

本文作者：高慧宇，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

早餐：

記得加一個(gè)雞蛋

把早餐的白粥配油條，換成雜糧粥+雞蛋。

燕麥、糙米、紅豆、藜麥煮成稠粥，嚼起來有顆粒感，再搭配水煮蛋或豆干，口感豐富還抗餓。

比如紅薯小米粥，紅薯的血糖生成指數(shù)GI值（54）比白米飯（82）低近一半。而且，紅薯本來有甜味，無需另外加糖。

午餐：

白米飯里摻粗糧

煮米飯時(shí)抓一把糙米、黑米、燕麥米（比例1∶1∶1），或者直接蒸“二米飯”（大米+藜麥/玉米粒）。口感從“軟塌塌”變得“有嚼勁”，餐后血糖還能穩(wěn)2小時(shí)。

晚餐：

蒸煮粗糧換掉精米白面

蒸個(gè)土豆、南瓜當(dāng)主食，或者煮碗鷹嘴豆、蕓豆當(dāng)雜糧飯。蘸點(diǎn)酸奶吃，口感像甜品，配咖喱燉菜更絕，飽腹又低負(fù)擔(dān)。

文章來源：健康時(shí)報(bào)

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