今天，就來告訴大家，吃什么東西、怎樣吃，跟眼睛的健康有哪些關(guān)系。

近視、干眼、黃斑病變、夜盲癥、白內(nèi)障、視網(wǎng)膜脫落……眼睛的問題太多了，除了用眼習(xí)慣、年齡、遺傳、意外等原因之外，我們吃下去的東西真的對眼睛的健康是有一定影響的。

一些眼部疾病跟飲食、營養(yǎng)有關(guān)——《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》指出，高糖飲食會(huì)加速晶狀體氧化損傷；過量攝入精制碳水化合物可能增加黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)；長期缺乏維生素A的人群夜盲癥發(fā)病率顯著提高。

所以還不要小看了吃的作用，合理的營養(yǎng)攝入可以為眼睛提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)，對維持眼睛的正常結(jié)構(gòu)和功能有幫助。

“來，魚眼給你，吃了對眼睛好！”——這句話很多朋友從小聽到大，魚眼也從小吃到大，至今都有長輩還在給孩子的碗里添魚眼睛。

實(shí)際上，魚眼睛吃了對于明目、緩解視覺疲勞、保護(hù)視力，都沒有任何幫助。

吃進(jìn)嘴里的東西對身體好不好，看看它的營養(yǎng)成分就能說明問題。曾有團(tuán)隊(duì)對羅非魚眼的營養(yǎng)成分和價(jià)值進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)羅非魚眼中一半都是水分，其次是脂肪，還有少量的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)元素和18種氨基酸。

因魚的種類不同，魚眼的營養(yǎng)成分可能有些差別，但總的來說，魚眼的營養(yǎng)成分主要就是不飽和脂肪酸、維生素A和蛋白質(zhì)等，雖然都是好東西，但關(guān)鍵問題在于：

1.魚眼的營養(yǎng)成分總的來說和魚肉沒多大差別。

2.魚眼太小，就算它有什么不得了的營養(yǎng)成分，那一點(diǎn)攝入的總量也達(dá)不到人體的需求。

綜上所述，雖然魚眼吃了沒什么錯(cuò)，但還是不如多給孩子吃兩塊魚肉。

很多人都曉得，糖和甜食吃多了對身體不好，但一般只會(huì)想到跟長胖、糖尿病有關(guān)系，其實(shí)糖吃太多還可能會(huì)影響視力！

目前已有科學(xué)研究表明，太多糖分的攝入對孩子近視有一定的影響。至于為什么糖對于視力有影響，現(xiàn)有研究認(rèn)為主要原因可能是：

1.過多糖分的攝入，會(huì)改變鞏膜的硬度，使眼軸增長，讓近視更容易發(fā)生或者進(jìn)展更快。

2.甜食在消化吸收過程中，會(huì)消耗大量的維生素，它們是支持視覺功能正常的重要成員，甜食吃太多就會(huì)導(dǎo)致這些維生素不足，也就增加了近視的可能性。

3.甜食吃太多有長胖的風(fēng)險(xiǎn)，胖孩子一般更懶得動(dòng)，可能會(huì)因此減少戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加近視的可能性。

剛才說了那么多對眼睛健康有負(fù)作用的飲食，那究竟該多吃哪些營養(yǎng)素才能對眼睛有益處呢？

來，這幾類營養(yǎng)素必不可少——維生素A和胡蘿卜素、維生素C和維生素E、B族維生素、鈣。

維生素A和富含β-胡蘿卜素的食物是眼睛的天然“保鏢”。維生素A有助于增強(qiáng)眼睛的敏感度和視力，長期缺乏維生素A有可能導(dǎo)致夜盲癥和干眼癥的發(fā)生。β-胡蘿卜素作為維生素A的前體，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)在胃腸道酶的作用下合成維生素A，輔助改善維生素A缺乏引起的不適癥狀，為眼睛提供充足的營養(yǎng)。

18-50歲男性每日維生素A推薦攝入量為770微克RAE,18-50歲女性每日維生素A推薦攝入量為660微克RAE。

維生素A來源廣泛，動(dòng)物肝臟、雞蛋、深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜和南瓜等都是維生素A的優(yōu)質(zhì)來源。比如豬肝吃16克左右或一根中等大小的胡蘿卜（約150克）都可以基本滿足需求，但更建議組合飲食。

維生素C和維生素E是抗氧化劑中的明星，它們可以保護(hù)眼睛的細(xì)胞免受自由基的傷害，有助于促進(jìn)眼部健康的膠原蛋白生成。

18-50歲成年人每日維生素C推薦攝入量為100毫克，每日維生素E推薦攝入量為14毫克α-TE。

水果、綠葉蔬菜等，都是維生素C的好來源；維生素E存在于幾乎所有綠葉蔬菜中，植物油也是維生素E的最好食物來源，芝麻、核桃、大豆等均含有豐富的維生素E。

部分特定類型的B族維生素在眼睛的代謝、神經(jīng)功能和組織維護(hù)中扮演重要角色——維生素B2缺乏可能導(dǎo)致淚液分泌減少或成分異常，出現(xiàn)干眼癥；維生素B1、B6可通過改善神經(jīng)代謝和肌肉調(diào)節(jié)能力，緩解長時(shí)間用眼導(dǎo)致的疲勞感；維生素B3和B6可能通過調(diào)節(jié)眼壓或改善眼部血液循環(huán)……

全谷物如糙米和燕麥中含有豐富的B族維生素，此外，還可以從這些食物中獲取——

鈣也是眼睛健康的重要元素，它是眼睛鞏膜的主要成分，鞏膜起著維持眼壓和眼球形狀的作用，而眼球的形狀直接關(guān)系到我們的視力。鈣還參與維持眼部肌肉的張力，這對于保持眼睛的正常運(yùn)動(dòng)和聚焦至關(guān)重要。

鈣還有助于減少眼部血管的炎癥反應(yīng)，防止眼部疾病的出現(xiàn)。此外還能幫助眼睛抵御氧化損傷，減緩視力老化的速度。

成年人每日鈣推薦攝入量為800毫克。

奶制品、大豆制品以及一些深綠色葉菜中鈣含量豐富。同時(shí)蛋白質(zhì)也是鞏膜健康的關(guān)鍵，所以我們需要攝入足夠的肉類、豆腐和雞蛋等食物。

除了上面提到的幾種營養(yǎng)素之外，大家還可以多攝入這些食物——

1.富含花青素的蔬菜水果，比如藍(lán)莓、桑葚、葡萄、紫甘藍(lán)、紫薯、紫洋蔥等。

2.富含葉黃素的蔬菜水果，比如羽衣甘藍(lán)、菠菜、南瓜，獼猴桃、橙子等，此外蛋黃的葉黃素含量也很高。

3.富含Omega-3脂肪酸的食物，比如深海魚。

雖然說了那么多飲食、營養(yǎng)和眼睛健康的關(guān)系，但事實(shí)上，想要讓眼睛健健康康地不出問題，不管男女老少，還是那句老話，科學(xué)用眼更重要——

1.保持正確的用眼姿勢和用眼距離。

2.連續(xù)用眼20-30分鐘就可以休息一下。

3.不要熬夜。

4.電腦的位置不能高于個(gè)人視線。

5.盡量避免在黑暗中玩手機(jī)。

6.戒煙。吸煙會(huì)導(dǎo)致血管硬化和血流減少，降低眼部營養(yǎng)素的吸收和利用，加速眼部老化，增加年齡相關(guān)性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而損害視神經(jīng)和眼部組織。/健康科普

來源：四川大學(xué)華西醫(yī)院

編輯：楊紫萱、張林林