凌晨2點的屏幕微光、刷不完的短視頻、停不下的游戲……你以為熬夜是“偷”來的時間，卻不知心臟正悄悄背負沉重的“健康債”！中國科學院院士、心血管專家葛均波教授提醒：每一次熬夜，都會在心臟上留下“記憶”！而他本人堅持幾十年的一個生活習慣，正是對抗心血管疾病的“護心經(jīng)驗”。

 

學會這樣睡覺，養(yǎng)出好心臟！

 

1. 入睡時間：晚上10~11點

2021年，《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間與心血管疾病的發(fā)病風險存在顯著關聯(lián)，晚上10點到11點之間入睡，是心臟最“安心”的選擇。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間與心血管疾病的患病風險之間呈現(xiàn)出一種“U”型的關聯(lián)模式。具體來說，就是在晚上10～11點之間入睡的人，其患心血管疾病的風險是最低的；而無論是過早入睡還是過晚入睡，都會在一定程度上增加患病的風險；特別是那些凌晨（即12點）及以后入睡的人，他們患心血管疾病的風險更是顯著升高。^②

2. 睡眠時長：7~9小時

睡眠不足、睡眠質量差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病風險因素。因此，要早點睡覺，保證7~9個小時的睡眠時間，睡前30分鐘不再看手機等，是促進高質量睡眠和維持心臟健康的重要方法。

3. 午睡小憩：不要超過30分鐘

2023年，西班牙學者在歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究顯示，與白天小睡時間<30分鐘/天的參與者相比，睡眠時間≥30分鐘/天的參與者發(fā)生房顫的相對風險顯著增加90%。午睡時間較短的參與者罹患房顫的風險較低。與午睡時間大于30分鐘/天的參與者相比，午睡時間在15~30分鐘/天的參與者罹患房顫的風險最低。

由此可見，午睡只宜小憩，不宜過久！一般建議，午睡時長不要超過30分鐘。^③

4. 周末補覺：2小時就夠了

2024年，在《睡眠健康》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：對于工作日睡眠時間少于6小時的人來說，周末補覺多睡2小時，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。

這些研究發(fā)現(xiàn)：當工作日睡眠不足6小時，在周末補覺2小時的人，和周末沒有補覺的人相比，患心血管疾病風險降低63%。同時，研究對不同疾病分析發(fā)現(xiàn)，周末補覺主要降低心絞痛、冠心病和中風風險。

不過，如果補覺睡得太久反而增加心血管風險。建議周末補覺2小時最佳，即周六、周日2天比工作日各多睡1小時就可以了。^④

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養(yǎng)護心臟還要注意這8點！

1. 飯吃八分飽

吃太飽，胃腸道需要更多的血液助力消化，增加心臟負荷，容易導致心肌缺血。吃太油，易致血脂升高，促使血管內斑塊形成，堵塞血管，極易誘發(fā)心肌梗死。

2. 運動需堅持

有規(guī)律的身體活動對心臟健康至關重要，可減少內臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。

建議每周進行5次左右的有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車等），每次30~60分鐘，有助于增強心臟適應性，改善心臟功能。

3. 久坐要不得

久坐行為是指人在清醒狀態(tài)下的低能量消耗行為，包括靜坐、倚靠或平躺等。久坐不動血液流動緩慢，易形成血栓，增加心血管病死亡風險，建議每30分鐘起來活動一下。

4. 遠離煙和酒

越來越多的證據(jù)表明，酒精對心臟健康無益，還可增加患心臟病、房顫的風險；能不喝酒就不喝酒。

吸煙、二手煙都會損害心臟健康，增加冠心病、中風等疾病風險；因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。

5. 管理好情緒

情緒與健康息息相關，有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常發(fā)脾氣的人，房顫和心梗的風險高，心血管死亡風險也較高。特定的性格和負性生活事件等與心血管疾病明確相關。

6. 多一些社交

培養(yǎng)良好的社交關系，多與家人朋友溝通聯(lián)絡。通過助人行為，減輕內心緊張等負面情緒。

7. 早識別信號

識別心臟發(fā)出的異常信號，如胸痛，特別是運動之后或者是寒冷環(huán)境中出現(xiàn)的心前區(qū)壓榨樣疼痛；心律不齊，心神不安，感覺到心臟突然砰砰亂跳，或者有漏跳一下的感覺；胸悶、氣短、夜間不能躺平。出現(xiàn)以上情況，不可大意，要及時就醫(yī)。

8. 體檢定期做

定期體檢，監(jiān)測血壓、血脂、血糖等情況，做到有備無患。